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17 mars 2014

Courir, oui, mais comment?

Avant de fouler le bitume d’un pied léger, mieux vaut se préparer correctement pour éviter blessures et découragement. Entraînement pour les débutants, avec Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV.

Le danger du néophyte? Vouloir faire trop et trop vite.
Le danger du néophyte? Vouloir faire trop et trop vite. Photo Corbis

Cette fois, c’est décidé: 2014 sera l’année de la course à pied! Très bien. Mais avant de fouler gaillardement le tartan de vos baskets neuves, mieux vaut prendre quelques précautions. On ne s’improvise pas marathonien et on ne s’inscrit pas non plus à une course de 10 km sans préparation.

Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV et responsable du Swiss olympic medical center.
Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV et responsable du Swiss olympic medical center. (photo Cemcav / CHUV)

Ainsi, le premier geste sportif sera de faire un tour chez le médecin, quel que soit votre âge.

Je recommande un check-up complet pour les débutants en sport afin de rechercher les éléments préjudiciables. A partir de 40 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes, je conseille aussi un bilan cardiovasculaire,

répond Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV et responsable du Swiss olympic medical center.

Qui veut aller loin doit ménager sa monture

Bien sûr, tout dépend de l’état physique de chacun. En cas d’excès de poids ou d’arthrose, par exemple, mieux vaut ne pas partir bille en tête. Mais démarrer en douceur par de la marche ou du nordic walking, histoire d’éviter que les impacts dus à la course ne péjorent encore davantage l’état des articulations.

Car le principal danger qui guette le néophyte est là: vouloir faire trop et trop vite. Surviennent alors les risques de blessures de surcharge, tendinite et périostite, soit une inflammation des os qui peut aller jusqu’à la fracture de fatigue.

Une personne qui part trop vite va souffrir et arrêter rapidement. Il n’y a pas que l’endurance à améliorer, mais aussi la capacité du squelette à accepter les charges liées à la course à pied.

Gérald Gremion: «Près de la moitié des douleurs que le coureur rencontre sont liées à de mauvaises chaussures.»
Gérald Gremion: «Près de la moitié des douleurs que le coureur rencontre sont liées à de mauvaises chaussures.» (photo Dukas)

D’où l’importance de ménager sa monture avec une activité physique bien dosée. Et d’acquérir le bon équipement. «Près de la moitié des douleurs que le coureur rencontre sont liées à de mauvaises chaussures», souligne Gérald Gremion. Qui précise qu’une paire de baskets tient environ 600 kilomètres et s’use même quand on ne s’en sert pas! Il faudrait donc en changer tous les douze à dix-huit mois, si l’on est un coureur moyen. Mieux: il faudrait en avoir deux paires, une légère pour la course et une autre pour l’entraînement. Une façon de varier la pose du pied, afin de diffuser les ondes de choc différemment.

Bien chaussé, reste à apprendre à poser le pied

Plusieurs études ont montré que la course avant-pied était moins dommageable pour l’organisme que de courir en posant le talon en premier. «La charge se répartit de manière équitable dans la trentaine d’os qui constituent le pied et une partie du choc est amortie. De plus, en posant d’abord l’avant-pied, vous êtes obligé de fléchir la jambe, ce qui soulage les articulations du genou et de la hanche.» Le mollet sera davantage mis sous tension au début, mais après quelques séances d’entraînement, votre quadriceps ne s’engorgera plus d’acide lactique.

Et pour la première sortie, un seul mot d’ordre: lenteur. Soit un quart d’heure fractionné, qui alterne course et marche. Ce n’est que progressivement, au fil des sorties, que l’on augmentera le temps de course: une minute rapide, une minute lente, puis deux minutes rapides pour une minute lente, ensuite trois minutes rapides, etc. jusqu’à parvenir, après douze semaines d’entraînement, à tenir quinze minutes de course sans s’arrêter.

«Il ne faut pas se mettre dans le rouge, ça ne sert à rien», souligne Gérald Gremion. Pour mesurer sa perception de l’intensité de l’effort, l’échelle de Borg – qui va de 6 à 20, de très facile à exténuant – est un outil intéressant. Le coureur devrait toujours se trouver autour de 10-11. Au-delà, c’est le signe qu’il doit ralentir. D’où l’importance d’être attentif à son ressenti et de rythmer l’intensité d’effort à une respiration qui soit normale. Un bon test: on doit être capable de parler en courant, sans être essoufflé.

Ce n’est que par la suite que l’on pourra tenter de repousser ses limites, mais de façon modérée: sur trois entraînements hebdomadaires, pas plus d’une fois par semaine et pas plus de dix à quinze minutes. «Courir à faible intensité entraîne l’endurance. Courir à intensité élevée entraîne la vitesse. Deux compétences à entraîner séparément», rappelle Gérald Gremion.

Travailler avec les sensations de son corps

Mais faut-il dès lors connaître sa fréquence cardiaque maximale? D’après la formule d’Astrand, physiologiste suédois, elle se situe le plus souvent à 220 pulsations par minute moins l’âge du coureur. «Cette notion n’est pas fiable. Elle vaut pour les deux tiers de la population. Mais si on a des fréquences plus élevées ou plus basses que la moyenne, cela ne joue pas», nuance le médecin du CHUV, qui recommande plutôt l’approche intuitive. «L’estimation d’Astrand peut être utile au début pour apprendre à se connaître, mais par la suite, mieux vaut travailler directement avec les sensations de son corps.»

Au chapitre de l’alimentation, faut-il rappeler que les coureurs ont besoin d’un carburant: le sucre. Surtout pour une performance qui dépasse les deux heures.

Dans les quarante-huit heures qui précèdent la course, il convient de manger plus de glucides, comme des pâtes. Et de se ravitailler régulièrement, pendant l’effort, avec des boissons riches en hydrates de carbone.

A noter aussi que le dernier repas se prend au plus tard trois heures avant la course. Et qu’il est judicieux d’avaler une boisson sucrée au cours des soixante minutes qui précèdent le départ pour éviter une hypoglycémie.

Toutes ces précautions prises, la course à pied peut devenir une activité bénéfique. «Comme tout sport d’endurance, courir permet d’améliorer la condition physique, ce qui diminue les risques cardiovasculaires. Les personnes qui s’entraînent correctement ont une meilleure musculature, des tendons plus solides, un cartilage plus résistant, une meilleure densité osseuse, donc moins d’ostéoporose», conclut Gérald Gremion, qui compte dix-sept marathons à son actif. A vous le bitume!

Tests sur mesure au Centre médico-sportif du CHUV.

Auteur: Patricia Brambilla