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4 mai 2015

Des fessiers d’acier

Ces exercices ne sont sans doute pas parmi les plus simples à exécuter, mais avec un peu d’entraînement et d’habitude, le résultat en vaut la peine.

Le pont

Le pont
Le pont.

On est au sol, en appui sur les talons, les pieds juste en dessous des genoux. Les bras tendus, paumes au sol, les doigts proches des talons. On monte le bassin dans l’alignement des genoux – bassin – épaules. Ne pas aller en hyper-extension et contracter la sangle abdominale. Contracter les fessiers pour stabiliser le bassin en position haute tout en expirant et revenir en position de départ. Deux séries de quinze.

Position de quadrupédie

Position de quadrupédie
Position de quadrupédie

On est à genoux, en appui sur les mains qui sont à la hauteur et largeur des épaules, les jambes écartées à la largeur du bassin. La tête droite, on regarde entre les mains. On pousse une jambe vers le haut comme si l’on tapait avec le pied jusqu’à l’alignement genoux – bassin. L’autre genou est à l’équerre. Verrouiller le ventre et expirer à l’effort. Dix fois de chaque côté.

Pont sur une jambe

Pont sur une jambe
Pont sur une jambe

On est couché sur le dos. Pieds au sol, les deux jambes sont repliées, écartées à la largeur du bassin. Les bras sont le long du corps au sol. On décolle le bassin pour prendre la position du pont. On relève en repliant à angle droit par rapport au bassin une jambe. On descend et on remonte le bassin, avec un angle d’extension assez court. On expire en remontant à l’effort. Sangle abdominale verrouillée, fessiers contractés. Dix fois de chaque côté.

Pont talon

Pont talon
Pont talon

Départ couché sur le dos, en position du pont avec les bras le long du corps. Les jambes sont repliées, avec les pieds au sol sous les genoux, mais en appui sur les talons. On piétine en levant une jambe après l’autre. Bassin, genoux et épaules doivent être alignés, la sangle abdominale verrouillée et les fessiers verrouillés. Dix fois de chaque côté, en alternance.

Texte © Migros Magazine – Pierre Léderrey

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens