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26 mai 2015

Des jambes bien fermes

Nous concluons notre série sur le travail des différentes zones du corps avec des exercices pour raffermir les jambes. À combiner avec ceux pour les fessiers (MM19), si le cœur vous en dit.

Une jeune femme en train de démontrer l'exercice de la fente avant.
Exercice de la fente avant

Fente
Debout, le buste droit. Les jambes sont écartées à la largeur du bassin, la jambe arrière sur la pointe des pieds. On descend à vitesse régulière de sorte à avoir les deux jambes fléchies. On remonte en expirant, sans oublier de verrouiller la sangle abdominale. L’avant du pied est positionné de manière à ce que le genou soit aligné sur la cheville. Dix fois de chaque côté.

Une jeune femme en train de démontrer l'exercice du squat dynamique.
Exercice du squat dynamique

Squat dynamique
Debout, les deux pieds écartés à la largeur du bassin. Le dos est droit. On descend comme si on voulait s’asseoir jusqu’à la hauteur des genoux, les bras tendus en avant, à hauteur et largeur épaules. Vitesse régulière, sangle abdominale verrouillée.On expire en remontant. Deux séries de dix.

Une jeune femme en train de démontrer l'exercice du squat large.
Squat large

Squat large
Même principe que le squat dynamique, sollicitant cette fois l’intérieur des cuisses et les adducteurs. Position identique, avec les bras tendus vers l’avant. Mais les pieds sont plus écartés, avec la pointe tournée vers ­l’extérieur. À vitesse régulière, on descend à hauteur des genoux. Deux séries de dix.

Une jeune femme en train de démontrer l'exercice du squat statique.
Exercice du squat statique

Squat statique
Même position que pour le squat dynamique, sauf que l’on reste en position basse. Bien verrouiller la sangle abdominale et garder le dos droit. On tient 30 secondes au maximum, puis on remonte en expirant doucement.

Texte © Migros Magazine – Pierre Léderrey

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens