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7 décembre 2015

Le cardio en plein air

Troisième et avant-dernière série d’exercices outdoor avec notre coach du Fitness parc Malley à Prilly (VD). Après les jambes et le haut du corps, place à l’essentiel travail de notre muscle cardiaque.

Musclez aussi votre coeur en montant les escaliers!
Musclez aussi votre coeur en montant les escaliers!

Pour un bon entraînement cardio, il ne faut pas se reposer trop longtemps entre les exercices. Pour les débutants, le temps de récupération doit être un peu plus long que celui d’effort: soit quarante-cinq secondes à une minute pour trente secondes d’activité. Quant aux plus avancés, ils peuvent viser l’équivalence. Une préparation sportive à faire même en hiver!

On part accroupi, mains et regard au sol, pieds légèrement écartés.
On part accroupi, mains et regard au sol, pieds légèrement écartés.
On touche le sol et on saute en l’air, bras tendus au-dessus de la tête. Par exemple pendant trente secondes.
On touche le sol et on saute en l’air, bras tendus au-dessus de la tête. Par exemple pendant trente secondes.

1. Touch and go On part accroupi, mains et regard au sol, pieds légèrement écartés. On touche le sol et on saute en l’air, bras tendus au-dessus de la tête. Par exemple pendant trente secondes.

Cet exercice permet de travailler aussi les mollets
Cet exercice permet de travailler aussi les mollets

2. Step alterné Debout, légèrement penché en avant, on saute en alternant rapidement un pied après l’autre sur un support en appui sur la pointe des pieds. Cet exercice permet de travailler aussi les mollets. A effectuer par exemple pendant trente secondes.

Debout, on se tient avec les épaules au-dessus des mains, pieds joints et dos droit.
Debout, on se tient avec les épaules au-dessus des mains, pieds joints et dos droit.
En montant les genoux à la poitrine, on stimule aussi les abdos.
En montant les genoux à la poitrine, on stimule aussi les abdos.

3. Le ressort Debout, on se tient avec les épaules au-dessus des mains, pieds joints et dos droit. La tête reste dans le prolongement de la colonne, les épaules sont fixes et on monte les hanches le plus haut possible. Ainsi, on travaille également les épaules. En montant les genoux à la poitrine, on stimule aussi les abdos. A répéter durant trente secondes.

Courir sans s’arrêter sur une montée de marches
Courir sans s’arrêter sur une montée de marches

4. Montée d’escaliers Courir sans s’arrêter sur une montée de marches (évidemment, plus celles-ci sont hautes, plus c’est dur). Se tenir dos droit, bien monter les genoux et ne pas oublier les mouvements de bras ni la respiration. Effectuer par exemple trois séries.

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens