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18 janvier 2016

En pleine forme pour le ski

Ces quatre exercices permettent d’améliorer la coordination ainsi que l’endurance musculaire. L’idéal est de les enchaîner sous la forme d’un circuit que vous répéterez de 3 à 6 fois lors d’une même séance. Le temps de récupération entre chaque exercice doit être court: environ 15 secondes.

Cette série d'exercices est parfaite pour l'endurance musculaire.

1. Montée des genoux dynamique (cardio) On se tient debout, pieds écartés à largeur du bassin. On court sur place en montant bien les genoux et le bras opposé à angle droit. Ne pas oublier de maintenir une respiration régulière. Garder la tête et le dos droits en contractant la sangle abdominale (rentrer le nombril). Maintenir le rythme pendant 30 à 45 secondes.

2. Squats avec ou sans charge (musculaire, bas du corps) En position debout, les pieds à largeur du bassin en légère ouverture et les bras tendus devant soi à hauteur d’épaule. On initie le mouvement en portant le bassin vers l’arrière, puis en fléchissant les genoux, sans que ceux-ci viennent trop vers l’avant. Maintenir la sangle abdominale contractée et expirer à la montée. Dix à quinze flexions à rythme régulier.

3. Squats à une jambe (musculaire, bas du corps) A effectuer, par exemple, sur une marche d’escalier. La jambe d’appui est fléchie et le buste est parallèle au tibia. L’autre jambe est tendue devant. Descendre en regardant devant soi avec les bras tendus pour maintenir l’équilibre. On expire en remontant. Huit à dix flexions de chaque côté.

4. Gainage en appui sur les mains (exercice postural, renforcement profond) Au sol, on se tient en appui sur les mains, bras tendus à hauteur d’épaule. On regarde au sol, les jambes sont tendues. On serre les abdominaux (rentrer le nombril) et on rentre le bassin vers l’intérieur. Une fois le corps aligné, on peut lever une jambe pour intensifier l’exercice. Maintenir la posture et la position du bassin pendant 10 secondes, puis changer de jambe d’appui.

Texte © Migros Magazine – Pierre Léderrey

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens