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23 février 2015

Exercices de gainage

Le rendez-vous bimensuel de remise en forme de «Migros Magazine» débute par le renforcement prioritaire des muscles abdominaux et dorsaux.

Une femme fait des exercices de gym photo
Dans ces exercices de gainage, il s'agit de renforcer ses muscles abdominaux.

Gainage facial statique

On démarre couché, en appui sur les deux pieds et les deux avant-bras. Les écarter de la largeur respectivement de vos épaules et de votre bassin. Verrouiller les genoux et la sangle abdominale. En respirant normalement, tenir sans bouger pendant 30 secondes. Faire deux séries.

Gainage latéral statique

Se mettre sur le côté, le haut du corps en appui sur l’avant-bras à l’équerre. La jambe du même côté est repliée au sol à angle droit. Tendre l’autre jambe pour avoir le dos bien droit. Verrouiller la sangle abdominale pour stabiliser le bassin. En respirant normalement, tenir pendant 30 secondes. Faire deux séries.

Position statique faciale

En appui sur les deux mains, écartées d’une largeur d’épaule. Tendre les jambes écartées d’une largeur de bassin. Le cou est aligné par rapport au dos, le regard face au sol. Respirer normalement et tenir pendant 30 secondes. Faire deux séries. Dans cette position, les triceps sont également mis à contribution.

Portion inférieure du ventre

Sur le dos, les bras le long du corps. Les deux jambes sont repliées à angle droit et écartées d’une largeur de bassin. La sangle abdominale étant verrouillée, descendre et remonter une jambe en touchant le sol avec le talon. Inspirer lors de la descente et expirer durant la remontée. Répéter avec l’autre jambe. Faire deux séries de dix alternances gauche-droite.

Cette rubrique vous est présentée en collaboration avec le Fitnessparc Malley à Prilly (VD).

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens