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14 mars 2016

Féculents: de la variété naît le plaisir

Voici comment sortir de l’inaltérable podium des pâtes, des pommes de terre et du riz.

Monotones, les féculents? Pas du tout!
Monotones, les féculents? Pas du tout!

Après avoir rappelé que les féculents – il est recommandé d’en consommer à chaque repas, soit trois portions par jour – sont indispensables à notre équilibre alimentaire, attardons-nous sur leur diversité. «En Suisse, rappelle Aline Hentzi, diététicienne et coordinatrice à Fourchette verte Jura bernois, la consommation s’oriente en grande partie vers les pâtes, les pommes de terre, mais aussi le riz ou la polenta. Or, il existe nombre d’autres possibilités, pas forcément plus compliquées à cuisiner.»

A commencer par le blé qui peut également être délicieux sous forme de couscous (semoule de blé) ou de blé tendre précuit. On peut aussi songer au boulgour, très présent dans la cuisine orientale. «Il s’agit de blé dur, entier, précuit, puis décortiqué, séché et concassé.» Cuit avec des petits légumes ou en taboulé, il constitue une alternative intéressante.

L’épeautre, ancêtre un peu oublié du blé, s’accommode très bien en potée ou en gratin. «Il faut juste le tremper avant cuisson, pour réduire la durée de cette dernière», note Aline Hentzi. Et que dire de l’orge, qui ne doit pas se limiter au potage, mais qui peut également se préparer à la manière d’un risotto (orgetto) ou en salade. On préférera l’orge mondé, car moins raffiné que l’orge perlé, et donc plus riche en nutriments et en fibres.

Le sarrasin, aussi appelé blé noir, n’appartient pas botaniquement à la classe des graminées, mais sa richesse en glucides lui confère les mêmes caractéristiques nutritionnelles que les céréales. Tout le monde en mange sous forme de galettes ou crêpes bretonnes, mais il peut également être consommé cuit en accompagnement. L’avoine, elle, ne convient pas qu’au seul porridge, mais se montrera aussi savoureuse en galettes ou croquettes de flocons d’avoine, tout comme le millet.

Connaissez-vous les deux féculents branchés du moment? Le quinoa d’abord, plante sacrée pour les Incas, qui n’est pas une graminée à l’instar du sarrasin, mais qui a bien sa place parmi les féculents. Riche en glucides, en protéines, en sels minéraux et en fibres, on le trouve en plusieurs variétés: rouge, doré ou tricolore. Une fois cuit, il se savoure en salade, en burger, en poêlée avec des légumes.

Et puis voici débouler l’amarante, appelée «graine miraculeuse» chez les Aztèques. Cultivée depuis des millénaires, cette graine particulièrement nutritive s’utilise aussi bien dans des préparations salées que sucrées. Mentionnons encore la patate douce, riche en bêta-carotène, et la châtaigne, particulièrement pauvre en graisse. Bref, plein de nouveaux féculents à (re-)découvrir…

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Filipa Peixeiro