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13 avril 2015

Pour de beaux bras toniques

L’heure des manches courtes est (presque) arrivée. Après la sangle abdominale et le dos, il est temps de s’occuper des biceps et triceps.

Appuis faciaux, version débutant

Appuis faciaux pour débutant

On est au sol, à genoux. Le haut du corps est en appui sur les bras tendus, mains placées à une largeur d’épaules. On descend progressivement en fléchissant les bras, sans toucher le sol avec le haut du corps. Et on remonte en expirant et en contractant la sangle abdominale. Deux séries de dix.

Kick back renversé / ballon ou poids

Une jeune femme en tenue sportive en train de faire un exercice de Kick back renversé, tenant un ballon dans les mains.

On est sur le dos, les deux jambes repliées à angle droit et écartées largeur bassin. Les deux bras sont tendus devant soi. Fléchir les avant-bras jusqu’au niveau de la tête, puis les étendre en expirant. On garde la sangle abdominale et les fessiers bien contractés pour stabiliser le bassin. Deux séries de quinze.

Kick back / haltères

Une jeune femme en tenue sportive en train de faire un exercice de kick back
Kick back à l'aide d'haltères

On se tient debout, les jambes fléchies largeur bassin. Le dos est penché en avant, la sangle abdominale bien verrouillée. La nuque est alignée par rapport au dos. Les bras sont surélevés avec les coudes qui dépassent le dos, en tenant des haltères pas trop lourds (ici, 2 kg). On met l’avant-bras en extension jusqu’à l’aligner avec le bras et on revient en expirant. Deux séries de dix.

Dips au sol

Une jeune femme en tenue sportive en train de faire un dip.
Dip au sol

On est assis, les jambes repliées à la largeur du bassin, en appui sur les mains posées au sol derrière soi, les bras tendus à largeur épaules. Le bassin est décollé du sol. Lentement et en expirant, faire des flexions avec les bras et revenir à la position de départ. Deux fois dix séries. Cette position travaille particulièrement les triceps.

Texte © Migros Magazine – Pierre Léderrey

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens