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25 novembre 2013

Quand le sommeil n’est pas de tout repos…

Les insomniaques, qui recourent aux somnifères, sont légion. Et s’il existait d’autres solutions que la pharmacopée pour s’abandonner aux bras de Morphée? La psychothérapeute Michèle Freud nous prodigue quelques conseils.

La plupart des troubles du sommeil peuvent être surmontés.
La plupart des troubles du sommeil peuvent être surmontés. Photo: agence

Dans son dernier ouvrage, la psychothérapeute Michèle Freud propose à celles et ceux pour qui les nuits sont des cauchemars – un tiers des Suisses environ! – de se réconcilier avec le sommeil sans médicaments ni comptage de moutons.

«Ces troubles peuvent être, pour la plupart, surmontés», nous a-t-elle précisé. Comment? Via notamment ces quelques recettes pas miracle mais pleines de bon sens qu’elle a accepté de nous livrer…

Etes-vous petit ou grand dormeur

«Connaître ses besoins et savoir quelle est la durée de sommeil nécessaire pour être en forme. Les petits dormeurs se contentent de quatre à cinq heures et les grands de neuf à dix heures. La moyenne, elle, se situe entre sept à huit heures. Il est important aussi d’obéir aux signaux du sommeil: bâillements, tête et paupières lourdes, impression de «piquer du nez», picotements dans les yeux, engourdissement du corps, sensation de frilosité.»

Calme et volupté dans la chambre à coucher

«Dans la chambre à coucher, créer un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir. Elle ne doit être ni trop chaude ni trop froide (température idéale entre 18 et 20° C), bien aérée, sans lumière agressive. Avant le coucher, se ménager un temps de détente, une sorte de sas de décompression en écartant ce qui entretient l’éveil, via un rituel (lire, écouter de la musique douce, écrire son journal, prendre un bain, etc.).

Là où il y a de l’hygiène de vie, il y a une qualité de sommeil

«La qualité du sommeil passe par une bonne hygiène de vie, la pratique régulière d’un sport. Attention, l’exercice physique est bénéfique à condition de le pratiquer deux à trois heures avant de se coucher! Eviter les repas trop copieux ou indigestes le soir. Penser à des aliments contenant du tryptophane (un acide aminé à partir duquel l’organisme fabrique de la sérotonine) qui favorisent l’endormissement: produits laitiers, noix de cajou, amandes, miel, bananes, moutarde, graines de courge et de lin…

Les ennemis jurés de l’endormissement

«Pour les personnes sensibles à la caféine, proscrire le café après 14 heures, de même que les boissons contenant aussi cet excitant (thé, chocolats et boissons énergisantes) le soir. Si la caféine n’empêche pas de dormir, elle peut malgré tout dérégler les cycles du sommeil et réduire la quantité de sommeil profond. Eviter également la nicotine qui est un stimulant du système nerveux central. Ou encore l’alcool qui a un effet sédatif sur le moment, mais aussi un effet de rebond qui peut perturber le sommeil.»

Cool attitude et techniques de relaxation

«Mettre ses pensées au repos avant le coucher, car souvent les difficultés d’endormissement sont dues au stress (50 à 80% des cas de troubles du sommeil ont pour origine l’anxiété). Se centrer sur sa respiration, pratiquer des techniques de relaxation, faire de la visualisation. Imaginer, par exemple, un bateau sur la mer brillante (la brillance induit un état hypnotique favorable au sommeil), y embarquer un grand sac dans lequel on place toutes ses préoccupations et voir l’esquif s’éloigner jusqu’à devenir un tout petit point sur la mer toujours brillante…»

«Et puis, le sommeil se prépare dès le réveil, ajoute Michèle Freud. Il faut donc réhabiliter le plaisir dans son quotidien, le rire étant le meilleur des anxiolytiques, car il libère des endorphines, les hormones du bien-être.» Et par conséquent du bien dormir.

Auteur: Alain Portner