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16 mars 2015

Renforcez votre dos!

Après la sangle abdominale, le dos constitue une autre partie du corps à muscler en priorité.

Exercices pour renforcer son dos photo
Dans ces exercices, il s'agit de muscler son dos.

Ballon couché

Une femme fait des exercices couchée sur un ballon photo.

1. On se couche sur le ballon, poitrine non comprimée. Sangle abdominale verrouillée. Bras tendus, on se tient en appui sur les mains alignées aux épaules. Les jambes sont tendues, pieds écartés à la largeur du bassin. La tête est droite, alignée par rapport au dos, poids du corps équilibré sur les quatre appuis. Lentement, en expirant, on lève un bras tendu jusqu’à hauteur de l’épaule. En alternance, cinq fois de chaque côté.

Tirage dos / élastique

Une femme assise tire sur un élastique placé autour de ses pieds photo

2.On s’assied, jambes légèrement repliées, dos droit, sangle abdominale contractée et épaules basses. L’élastique est mis autour des pieds, tenu de part et d’autre avec les mains. En expirant, tirer les coudes vers soi jusqu’à ce qu’ils rejoignent l’alignement du dos, puis revenir à la position initiale. Deux fois dix répétitions. Dans cette position, muscles du dos et biceps sont sollicités.

Rowing / haltères

Une femme avec des haltères photo

3. On se met en position «fente», un genou posé au sol. Dos droit légèrement penché en avant, nuque alignée au dos. Un haltère dans chaque main (par exemple ici 2 kilos), on remonte les coudes à la hauteur des épaules en gardant l’alignement de la colonne vertébrale et sans monter les épaules, puis on revient à la position de départ. Comme d’habitude, expiration à l’effort et verrouillage de la sangle abdominale. Deux séries de dix.

Elévation alternée bras et jambe opposés

Une femme couchée sur le ventre photo

4. Couché au sol, sur le ventre. Bras tendus à la largeur des épaules, jambes tendues à la largeur du bassin. Colonne allongée et menton rentré pour soulager les cervicales. La sangle abdominale est verrouillée. En expirant, on lève un bras en gardant l’alignement des épaules, et on lève la jambe opposée en gardant le bassin aligné. Ne pas lever la jambe plus haut que le bassin. S’il y a trop de tension, laisser les jambes au sol et faire seulement un bras et ensuite une jambe. Deux séries de 7, en alternance chaque côté.

Cette rubrique vous est présentée en collaboration avec le Fitnessparc Malley à Prilly (VD).

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens