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16 novembre 2015

Sculpter le haut du corps

Dans ce second volet de notre série de fitness outdoor, nous vous présentons quatre exercices consacrés au dos et aux bras, et à portée de quasi tout un chacun.

Démonstration par une femme de l'exercice "biceps avec élastique"
Biceps avec élastique

1) Biceps avec élastique
On se tient debout, le dos droit, genoux légèrement fléchis, pieds bien ancrés au sol. Les coudes sont alignés avec les hanches. Après avoir enroulé l’élastique autour d’un support, on attrape une extrêmité dans chaque main et on tend l’élastique avec fluidité en gardant les paumes vers le haut, sans bouger les coudes. Faire trois séries de 15 répétitions.

Démonstration par une femme de l'exercice "tirage dos".
Tirage dos

2) Tirage dos
Debout, les jambes fléchies, pieds ancrés au sol et les abdos contractés. On garde le dos droit et les épaules basses. On prend l’élastique comme dans l’exercice 1), mais en mettant les paumes face à face. Bras tendus devant soi, on tire les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates.

Démonstration par une femme de l'exercice "pompes avec support pour les bras"
Pompes avec support pour les bras

3) Pompes (ou push up) avec support pour les bras
Plus le support est haut, plus c’est facile. En appui, les mains placées plus larges que les épaules (en serrant les coudes, on travaille davantage les triceps). Fléchir les bras tout en gardant le haut du corps solide et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Faire trois séries de dix.

Démonstration par une femme de l'exercice "Dips triceps".
Dips triceps

4) Dips triceps
On se tient sur les mains à largeur d’épaule, la surface d’appui étant derrière soi. La poitrine haute, les jambes en appui sur les talons, genoux fléchis, on met le poids de son corps sur les mains. On descend en arrêtant les coudes à 90 degrés. Trois séries de dix. Plus dur: avancer un peu les pieds sans éloigner les hanches du banc (ou tout autre support adapté).

Texte © Migros Magazine – Pierre Léderrey

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens