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21 mars 2016

Ski: pour bien terminer la saison

Ces quatre exercices permettent à la fois d’améliorer la coordination et l’endurance musculaire. L’idéal est de les enchaîner sous la forme d’un circuit que vous répéterez de 3 à 6 fois lors d’une même séance. Le temps de récupération entre chaque exercice doit être court: environ 15 secondes.

Exercice de saut latéral
Exercice de saut latéral
Saut latéral
Saut latéral.

Sauts latéraux
Sauts alternés avec la jambe extérieure en point d’appui et l’autre fléchie à l’arrière. Le buste et la tête restent droits. Serrer les abdos et laisser les mains jointes à la hauteur du buste à chaque saut latéral.

Squat jump
Squat jump: sauter 30 secondes sur la marche.
Squat jump
Squat jump: bien amortir sa réception.

Squat jumps
Cet exercice cardio peut se faire devant la première marche d’un escalier. Debout, pieds largeur bassin, genoux légèrement fléchis. Tête droite, haut du corps légèrement penché en avant, mains jointes à la hauteur du buste, abdos serrés. Sauter 30 secondes sur la marche en montant les genoux assez haut puis amortir la réception.

Exercice the matrix
Cet exercice est très bon pour les quadriceps et les abdominaux.

The matrix (quadriceps et abdominaux)
On se tient à genoux, le dos droit, pieds écartés largeur bassin. Les bras le long du corps, regarder devant soi. Descendre le buste vers l’arrière en maintenant le dos droit jusqu’à sentir l’étirement du quadriceps (avant de la cuisse) puis remonter en gardant la posture. A effectuer de 10 à 15 fois.

Exercice d'abductions de la hanche
Mettre d'abord les pieds à la largeur du bassin.
Exercice d'abductions de la hanche
Faire deux pas à gauche, deux pas à droite.

Abductions de la hanche (fessiers et cuisses)
Debout, genoux fléchis. Pieds largeur bassin. L’élastique est tendu en croix, tenu à hauteur des hanches. On fait quatre pas de côté en maintenant la posture, c’est-à-dire dos plat, buste légèrement en avant. Deux pas à gauche, deux pas à droite, à répéter pendant 30 secondes.

Auteur: Pierre Léderrey

Photographe: Laurent de Senarclens