4 juin 2020

Les bonnes résolutions d’après-confinement

Ces deux derniers mois ont permis de développer de nouvelles habitudes, comme le montrent les témoignages recueillis. Beaucoup désirent toutefois conserver à long terme leur nouveau mode de vie. Guido Gendolla, professeur de psychologie à l’Université de Genève, explique comment y parvenir.

Pour Carole Pochon, le confinement lui a permis de reprendre le qi gong à la maison et de se rapprocher de la nature.

Guido Gendolla, la plupart des gens disent avoir pris de bonnes résolutions durant le confinement. Pourquoi?

L’explication est assez simple, si on considère qu’une habitude est un comportement lié à un contexte particulier. Le contexte a changé, nous avons donc développé de nouvelles habitudes dans la vie quotidienne, car les anciennes ne convenaient plus. Nous avons alors peut-être remarqué que ces changements étaient utiles, et même agréables, comme adopter une autre gestion du temps, d’autres priorités ou avoir plus de contacts dans la famille. La question est: que va-t-on faire maintenant avec ça? Parce que le contexte va à nouveau changer peu à peu, du moins on l’espère, et il y a une grande probabilité que cela déclenche alors à nouveau les anciennes habitudes.

Les bonnes résolutions actuelles sont-elles comparables à celles du 31 décembre?

Oui, c’est le même phénomène. Si vous regardez par exemple les clubs de fitness, ils sont pleins en janvier-février-mars, puis ça se vide.

Presque deux mois, ce n’est donc pas assez pour changer durablement nos habitudes?

Ça peut fonctionner. Mais il y a un phénomène qu’on appelle en anglais l’«intention-behaviour gap», c'est-à-dire le décalage entre une bonne résolution et son implémentation. Il existe beaucoup de recherches sur
les conditions favorables pour changer des habitudes et elles ont montré que le fait de seulement dire: «je vais changer ça» fonctionne uniquement pour quelques personnes et n’est pas très efficace.

Guido Gendolla, professeur de psychologie et directeur du Geneva Motivation Lab à l’Université de Genève

Comment faut-il s’y prendre pour les ancrer réellement dans notre quotidien?

Pour avoir vraiment un changement efficace à long terme, il y a une méthode qui fonctionne très bien et qui est facile, c’est de formuler des intentions d’implémentation. C’est-à-dire ne pas seulement dire: «je veux faire plus de sport, et on verra bien», par exemple, car il y a la pluie, d’autres rendez-vous, des obstacles qui empêchent de maintenir sa bonne résolution à long terme. L’idée est de planifier vraiment ce qu’on va faire et dans quelles conditions, par exemple aller courir tous les jours à 18 heures. C’est une technique qui a été développée au début du XXe siècle en Allemagne, puis modernisée ces trente dernières années par le professeur Gollwitzer et ses collaborateurs.

Il faut donc d’abord visualiser sa résolution dans le détail?

Plus on la rend concrète, plus l’implémentation sera facile. C’est une petite action, mais qui augmente fortement la probabilité de changer une habitude. Je vous donne un autre exemple, pour vous expliquer comment ça fonctionne: imaginez que vous vouliez manger plus sainement. Vous pouvez dire: «je veux manger plus sainement», mais ensuite vous entrez dans le resto de l’entreprise et il y a beaucoup de tentations: les steaks, les frites, les desserts… par contre, si vous vous dites: «tous les jours à midi, je vais tout droit au buffet de salades, je prends mon plat et je vais payer», ça fonctionne beaucoup mieux car vous vous focalisez ainsi sur l’exécution d’une action définie et n’avez pas de décision à prendre sur le moment. C’est une manière d’automatiser son comportement.

Pourquoi la bonne volonté seule est-elle si souvent mise en échec?

Une des raisons principales est le fait que les gens oublient de planifier et veulent directement entrer en action, en se disant que ça va aller. Pourtant, avec la planification, on peut doubler ou tripler la chance d’y arriver. Mais avant, il faut tout d’abord analyser ses habitudes. J’étais un des conseillers scientifiques pour le projet «J’arrête de fumer», piloté en Romandie par Roland Savioz, de l’agence ObeeOne. La première campagne n’a pas été très efficace. Malgré leur bonne volonté, seules 12% des personnes environ sont parvenues à arrêter de fumer d’un seul coup et sur la durée. Pour la campagne suivante, on leur a alors conseillé de continuer à fumer durant un mois, en observant et en notant leurs habitudes. Puis de trouver des alternatives pour les moments où elles fumaient et de les mettre alors en place tout en arrêtant de fumer. Le taux de réussite s’est monté à environ 30%. On a pu ainsi presque tripler l’efficacité du changement de comportement avec l’ajout d’une planification d’implémentation, en particulier chez les personnes actives.


Combien de temps cela prend-il pour intégrer une nouvelle habitude?

Il suffit parfois simplement de formuler une fois ce qu’on veut faire, et c’est intégré. Mais cela demande aussi quelques efforts. Des études montrent qu’il y a des personnes très désireuses de changer de vie qui n’y arrivent pas: la force des anciennes habitudes est trop grande, ou alors elles croient que les quelques semaines durant lesquelles elles ont introduit le changement suffisent à ancrer celui-ci à long terme.

Il y a effectivement souvent des échecs, me semble-t-il…

Le problème est que les gens n’aiment pas trop faire ce petit investissement de planification, qui n’est pourtant pas coûteux. Ils ne veulent pas se dire: «je vais régler ma vie», probablement car ils craignent d’avoir moins de liberté. Mais c’est à la personne elle-même de prendre cette décision, personne ne va le faire à sa place! C’est complètement autonome de vouloir changer son comportement. Il y a aussi des gens qui disent que cela dépend de la force de la volonté. Cela peut jouer un rôle, mais absolument tout le monde peut profiter de cette méthode de planification, même quelqu’un qui a peu de volonté. Cela exige juste de prendre un petit moment, pour réfléchir à comment on veut intégrer ce nouveau comportement. Puis faire des efforts pour maintenir ce dernier à long terme.

Y a-t-il des changements plus difficiles à réaliser que d’autres?

Dans la psychologie de l’apprentissage, il y a ce qu’on appelle les «renforcements dans le passé». Plus un comportement a entraîné fréquemment une conséquence positive, incluant un sentiment de soulagement, plus forte sera la tendance à le répéter. On peut ainsi développer des comportements automatisés, auxquels on ne réfléchit même pas, comme la cigarette après le repas. Ces derniers sont plus difficiles à changer qu’un comportement moins fréquent. Il faut réaliser que les habitudes sont très utiles, c’est pour ça qu’elles existent: elles facilitent la vie et permettent de ne pas réfléchir sans cesse. Mais elles sont aussi assez rigides… Il y a également des habitudes pathologiques, comme les tocs.

Certaines personnes prévoient de changer complètement de vie. Est-ce une utopie?

Il faut de très bonnes raisons pour le faire. Parfois, les gens prennent cette décision parce qu’ils sont en crise, mais l’humain est résilient et préfère la familiarité à l’inconnu. Il y a ainsi des moments où l’on veut explorer ou avoir davantage, mais on a tendance à préférer finalement le cadre qu’on connaît, quitte à y apporter de petits changements. Et si on désire vraiment tout changer, on doit là encore planifier dans le détail, en se demandant quelles sont les options, ce qu’on veut changer, puis effectuer les modifications pas à pas: on peut changer de travail, de domicile, puis ses relations, par exemple, mais c’est très compliqué de tout faire à la fois. Il faut donc planifier l’implémentation.

Katia Nardou


technicienne de laboratoire, Lausanne

«Avant le confinement, nous faisions nos courses en famille, une fois par semaine. Puis nous faisions plaisir aux enfants en allant manger une pizza, un fast-food ou un chinois. Mais dorénavant, c’est mon mari qui va faire les courses tous les quinze jours. Et moi, je prépare désormais des nuggets maison, avec du vrai filet de poulet! On ne va pas complètement annuler les sorties en famille au fast-food, mais cette nouvelle habitude nous simplifie la vie, tout en nous permettant de contrôler ce qu’on a dans nos assiettes, même quand il s’agit de nuggets.»        

Valérie Baud


enseignante, Haut-de-Caux (VD)

«Pendant le confinement, j’ai commencé à faire mes tresses de pain moi-même, j’ai profité de lire, d’aller chercher de la dent-de-lion et de l’ail des ours… J’ai pris la résolution de consommer encore plus local et de faire davantage de vacances en Suisse. Cette frénésie de croissance, que l’on vivait avant, n’est-elle pas illusoire?»

Ileana Costantini


championne du monde de coiffure, Zurich
«Lors du confinement, j’ai pu dormir sans mettre de réveil. Je ne faisais pas de grasse matinée, mais ce changement d’habitude m’a permis d’avoir la quantité de sommeil dont j’avais besoin. Et je me suis rendu compte que cela avait un impact sur mon état général et ma santé, je me sentais vraiment beaucoup plus en forme. J’ai donc pris la résolution de faire mes huit heures de sommeil par nuit, et je fais maintenant attention à ne pas aller dormir trop tard, pour être en forme et surtout ne pas tomber malade. Dormir correctement, ça a vraiment beaucoup d’avantages!» 

Floriane Kohler


infirmière, Palézieux-Village (VD)

«Il y a quelques semaines, je suis tombée sur cette phrase: «Le plus bel héritage qu’un parent puisse laisser à son enfant est un peu de son temps chaque jour.» Cela m’a vraiment parlé, car c’est vrai que j’ai énormément apprécié de pouvoir voir mes deux filles évoluer quotidiennement, et acquérir des apprentissages qui se font souvent en classe. J’ai donc décidé de garder dorénavant tous les jours un peu de temps libre avec elles. En parallèle, je continue à faire mon pain moi-même, et à favoriser les achats de proximité dans les fermes voisines.»

Laura Calabrese


coach de vie, Colombier (NE)

«Pendant cette situation exceptionnelle, j’ai eu l’impression d’être comme un escargot. Alors que mes activités ralentissaient fortement, je me suis imaginé, en me retrouvant à la maison, que je devais la porter et me hâter lentement. Et j’ai adoré cette parenthèse, parce qu’elle m’a ramené du calme et la motivation de faire une chose après l’autre et de la faire bien. Pour garder cette magnifique capacité maintenant que «les affaires reprennent», je me suis créé un ancrage fort. Ainsi, quand je serai à nouveau prise dans le tourbillon des priorités, je me rappellerai mes promesses: me hâter lentement, en respectant mes besoins de temps pour prendre soin de moi et de ma famille.»

Clairelise Egloff


retraitée, Mézières (VD)

«J’ai agrandi mon potager, pour cultiver davantage de fruits et légumes. J’ai aussi décidé de ne plus prendre l’avion. L’an passé, j’ai déjà visité les pays nordiques en car: je trouve que cela permet de voir réellement les lieux et les paysages.» 

Carole Pochon

key-account manager à la NZZ, Lausanne

«Cette coupure a été bénéfique. Enfin le temps s’est arrêté et cette course effrénée. Avec le changement de rythme, j’ai adopté de nouveaux comportements: j’ai diminué mes dépenses, en réfléchissant à ce qui m’était vraiment utile, et repris le qi gong à la maison. Avant, j’avais un agenda très rempli: fitness, cours de danse orientale et sorties en semaine.» 

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