6 février 2020

«Il faut avoir du plaisir à aller au lit, c’est essentiel!»

Médecin-chef du Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil au CHUV, le professeur Raphaël Heinzer observe une augmentation des divers troubles qui perturbent nos nuits et prône une approche thérapeutique plutôt non médicamenteuse.

Professeur Raphaël Heinzer, médecin-chef du Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil au CHUV (photo: Jeremy Bierer)
Temps de lecture 6 minutes

Raphaël Heinzer, combien d’heures devrions-nous idéalement dormir pour être frais et dispos?

Nous ne sommes pas égaux face au sommeil. Certains s’en tirent très bien avec six heures, alors que d’autres ont besoin de huit, voire de neuf heures. Il est donc ­important d’apprendre à se connaître pour savoir si l’on est un petit ou un gros dormeur et si l’on est plutôt du matin ou du soir.

Est-ce qu’il y a une limite inférieure en deçà de laquelle nous serions en danger?

Si nous dormons en dessous de nos besoins, oui clairement. Un déficit en sommeil génère du stress, de la fatigue et un dysfonctionnement de certaines facultés intellectuelles. Et au niveau métabolique, cela joue probablement aussi un rôle.

Pourtant, des politiciens, des managers ­affirment que quatre heures leur suffisent!

C’est très, très rare. Exceptionnel même. Il ne faut pas croire les politiciens et les ­managers qui se vantent de ne dormir que quatre heures par nuit pour pouvoir consacrer un maximum de temps à sauver la planète, à ­gérer leurs entreprises et à traire leurs vaches. Ils disent cela parce qu’il y a une ­tendance dans les médias – et c’est un peu dommage – à glorifier les gens qui dorment peu et à considérer comme paresseux ou inefficaces ceux qui dorment beaucoup.

Les troubles du sommeil touchent plus d’un tiers de la population adulte. Sont-ils en recrudescence comme les cas de burn-out et de dépression?

Certains troubles – notamment les cas ­d’insomnie et d’apnées du sommeil – ont ­tendance à augmenter. Pour des raisons d’évolution de la société: la population prend du poids, ce qui favorise les apnées du ­sommeil; les gens sont soumis à davantage de pressions qu'auparavant; le rythme du sommeil est perturbé par les écrans, par la possibilité d’être actif (travail et loisirs) pratiquement 24h/24… Or, le cerveau adore la régularité. Par conséquent, pour avoir un sommeil réparateur, il faudrait dormir toujours aux mêmes heures et toujours au plus près de notre rythme circadien.

Du coup, un énorme pourcentage de la population se médicamente, notamment en prenant des somnifères ou des anxiolytiques. Est-ce la bonne solution?

Les médicaments peuvent être une réponse à court terme, surtout chez une personne qui vit ou a vécu un stress aigu (accident, décès, douleur, rupture). Le manque de sommeil peut aussi générer une certaine anxiété. Alors là, pour casser un cercle vicieux, on peut en prescrire pour deux semaines au grand maximum. Nous observons encore trop souvent des gens qui prennent des somnifères au long cours et se retrouvent enchaînés à leurs médicaments. Ils sont accros, et c’est le manque qui les empêche d’arrêter.

Quelles sont les dernières avancées en la matière?

Tout dépend des pathologies. Par exemple, pour le traitement de l’insomnie, nous ­privilégions une approche non médicamenteuse, comme la thérapie cognitivo-comportementale, qui a pour but d’essayer d’apprendre aux patients à gérer différemment leur ­sommeil. Pour les apnées du sommeil, nous cherchons des traitements pouvant être mieux tolérés que le port du masque la nuit, notamment des orthèses mandibulaires – une sorte d’appareil qui vous oblige à dormir avec la mâchoire en avant. Ou, plus sophistiqué encore, une pile que l’on porte exactement comme un pacemaker et qui va agir via des électrodes sur un muscle qui forcera la langue à rester en avant.

Que pensez-vous des duvets super lourds (jusqu’à 10% du poids corporel), très tendance aux États-Unis, qui empêchent pratiquement la personne alitée de bouger?

Il n’y a aucune preuve pour l’instant que ces duvets améliorent le sommeil. Des études ont été menées sur des autistes et elles n’ont pas pu démontrer que ces duvets faisaient la différence. Maintenant, si quelqu’un se sent mieux sous une telle couverture qui forme comme un cocon et rappelle peut-être un peu le ventre de la mère, pourquoi pas? Il y a sans doute quelque chose de rassurant à être ainsi entouré. Mais on ne peut en tout cas pas, faute de preuves scientifiques, le recommander médicalement.

Et les trackers de sommeil qui collectent des données censées vous aider à améliorer vos performances de dormeur?

Déjà, ces appareils ne sont pas très précis et ne fonctionnent que chez les bons dormeurs, mais pas chez les insomniaques. Ensuite, ce n’est pas très utile, parce qu’une personne qui a envie de savoir si elle a bien dormi ou non doit plutôt regarder comment elle se sent le lendemain que consulter sa montre. Et enfin, ça peut même être délétère chez des patients anxieux et insomniaques qui ont déjà tendance à trop se focaliser sur leur sommeil.

Mais au fait, à partir de quand faudrait-il consulter un médecin ou un spécialiste?

Avoir une mauvaise nuit de temps en temps, ce n’est pas vraiment un problème. Mais dès le moment où les difficultés de sommeil affectent votre qualité de vie, perturbent votre fonctionnement, modifient votre comportement, vous mettent en danger ou mettent en danger les autres, il vaut la peine de consulter son médecin traitant d’abord, qui vous adressera peut-être ensuite à un centre du sommeil.

Parce qu’ignorer les troubles du sommeil pourrait avoir des incidences fâcheuses…

Effectivement, une insuffisance de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent avoir des conséquences sur le long terme. Ça augmente les risques d’accidents de la route et les baisses de performances. Ça peut également avoir des incidences sur nos relations avec les autres, car nous devenons irritables et agressifs lorsque nous sommes en manque de sommeil. Il est possible aussi que ça influence notre métabolisme, notamment en ce qui concerne la prise de poids. Quant aux apnées du sommeil, elles peuvent avoir des répercussions sur la santé cardiovasculaire.

Et vous, est-ce que vous dormez bien?

Pas toujours assez, je le reconnais. Mais alors très, très bien. Heureusement d’ailleurs.

Quel est votre secret?

Aucun. J’essaie juste d’appliquer les règles d’hygiène du sommeil (lire encadré) le mieux possible. Et surtout, j’adore dormir. Il faut avoir du plaisir à aller au lit, c’est essentiel!

Hygiène du sommeil

 

Se coucher et se lever si possible toujours aux mêmes heures, histoire de rester bien calé sur son horloge biologique.

Limiter le temps passé au lit au sommeil et aux activités sexuelles. La couche n’est en principe pas faite pour regarder la télévision, faire ses devoirs ou manger.

Ne pas se forcer à se rendormir en cas de réveil nocturne prolongé. Mieux vaut alors se livrer hors du lit à des occupations délassantes jusqu’à l’arrivée du prochain cycle.

Éviter les siestes en journée si vous avez des problèmes de sommeil. Ça aidera à consolider vos nuits.

Bannir en fin de soirée écrans, bains trop chauds, activités intellectuelles intenses et exercices physiques (sauf la promenade).

Manger plutôt léger (mais pas trop quand même) juste avant de dormir. Et oublier thé, café, boissons énergétiques, cigarettes et alcool.

Créer un climat propice à l’endormissement (silence, obscurité, température agréable, lit confortable…). 

Se relaxer avant d’aller se coucher. Parce que «ruminer» au lit nuit à l’endormissement.

Ne pas avaler de somnifères sans avis médical. Et savoir qu’il est préférable de les utiliser à doses faibles et pour un temps très limité (risque de dépendance).

Bio express

1971 Naît le 14 janvier à Rochester (USA).

1995 Obtient son diplôme fédéral de ­médecin à l’Université de Lausanne.

1996 Effectue ses premières recherches sur les troubles du sommeil au Stanford Sleep Disorders Center. Se forme ensuite en médecine interne, puis en pneumologie à Fribourg, aux HUG et au CHUV.

2003 Entre à la prestigieuse Harvard Medical School de Boston pour un stage de recherche de deux ans en médecine du sommeil, complété par un Master en santé publique.

2006 Met sur pied le Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) en collaboration avec l’Université de Lausanne.

2013 Devient médecin-chef du CIRS.

2018 Est nommé professeur associé de l’Université de Lausanne. 

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