20 février 2018

L’alimentation des ados, quel casse-tête!

Manger ou ne pas manger, telle est la question... que se posent parfois les jeunes, filles et garçons, qui veulent contrôler leur poids. Au risque d’entrer dans une spirale infernale.

alimentation ados
Les ados ont envie de se faire plaisir, mais pas question de prendre du poids!

Accros à leurs selfies, les adolescents tiennent à leur image. Et à leur tour de taille: envie de se faire plaisir, mais pas question de prendre du poids! Entre la dictature du look, la tentation des régimes en tous genres et les besoins nutritionnels d’un corps en pleine croissance, pas toujours facile de rester dans un rapport sain à l’assiette. Voici cinq conseils qui permettent de garder la ligne sans s’affamer.

1. Calcium à volonté

Le corps de l’adolescent étant en phase de développement, son métabolisme est plus fort et demande donc davantage d’énergie. On sait par exemple que l’ado a besoin d’un bon apport en fer et en calcium, indispensables à la croissance des os. Quant aux quantités de calories recommandées, tout dépend de l’activité physique du jeune et de son sexe, elles peuvent donc varier de 1900 à 2500 calories par jour. «Donner un chiffre précis au patient n’est pas adéquat, chaque adolescent étant très différent. Certains passent beaucoup de temps sur le canapé et d’autres sont très actifs physiquement. Cela dit, la meilleure recommandation est de manger équilibré à chaque repas, en quantité raisonnable et sans compter ses calories: c’est un âge où la nourriture et son contrôle peuvent rapidement virer à l’obsession ou à la perte de contrôle, entraînant un trouble du comportement alimentaire de type anorexie ou boulimie/hyperphagie boulimie», répond le Dr Catherine Chamay-Weber, médecin pédiatre spécialisée dans l’obésité des adolescents à l’Hôpital de Genève.

2. Gare au snacking

Au fond, l’assiette idéale reste à peu près la même à tous les âges: deux parts de légumes pour deux parts de féculents et une de protéines, comme le recommande la Société suisse de nutrition. Les cinq portions de fruits et légumes par jour restent aussi centrales, tout comme la régularité des repas – mieux vaut en effet trois vrais repas par jour avec une ou deux collations. Le pire ennemi de l’ado? «Ce qui fait grossir les jeunes, ce sont principalement le grignotage et les boissons sucrées», répond Catherine Chamay-Weber. Pourquoi? Parce que les sodas et autres snacks apportent beaucoup de calories, souvent pas nécessaires au corps. Celles-ci sont donc stockées sous forme de graisse. Le plus souvent très sucrés, ils sont vite absorbés par l’organisme et le sentiment de satiété dure peu, ce qui risque d’augmenter la faim dans les heures qui suivent. Un comportement alimentaire qui, à long terme, entraîne le plus souvent une surcharge pondérale.

3. Le piège des pilules coupe-faim

On parle beaucoup de pilules coupe-faim, mais de quoi s’agit-il exactement? «Autrefois, on prescrivait des médicaments très forts, proches des amphétamines, et pouvant provoquer des complications médicales importantes (problèmes cardiaques). Certains patients sont même décédés des suites du traitement. Ces médicaments ont été retirés du marché, car trop dangereux pour la santé. Aujour­d’hui, ce sont principalement des fibres, extraites d’algues ou de racines qui gonflent dans l’estomac et créent une sensation de satiété», explique le médecin. Au fond, pas vraiment dangereux en soi, sauf que ce genre de leurre risque de dérégler les hormones de la faim et de la satiété en envoyant des signaux vides. Les coupe-faim pour perdre du poids seraient-ils un mythe? «Bien possible. Et puis, le corps n’aime pas être trompé. Si on saute un repas, si on le leurre avec une boisson édulcorée ou un aliment «light», bien souvent le cerveau compense la perte d’énergie en poussant l’individu à manger davantage par la suite.»

Cela dit, les coupe-faim naturels existent, ils s’appellent... fruits! La pomme, fibreuse, contient beaucoup de pectine, qui gonfle avec l’eau dans l’estomac et provoque rapidement la satiété, tout en fournissant un joli lot de vitamines. Les fruits secs, pour autant qu’il n’y ait pas de problèmes d’allergies, sont aussi d’excellents en-cas. Amandes, noix, noisettes ou noix de cajou, à chacun sa poignée de manganèse, de cuivre et de vitamine E.

4. La régularité des repas

Primordial, le petit-déjeuner est véritablement la clé de la journée. Rien de pire que de partir le ventre vide, avec le risque de rencontrer des fringales à différentes heures de la journée. Mais un vrai petit-déjeuner, c’est quoi? Du pain complet, des fruits et/ou des protéines (produits laitiers, œuf, jambon, etc.). Autrement dit, des sucres lents, favorables à la concentration. Pour Catherine Chamay-Weber, il est important aussi de ne pas faire l’impasse sur le repas de midi. «Les gens croient toujours qu’en sautant un repas, ils y gagnent sur la balance. Mais se contenter d’une salade verte à midi, c’est la quasi-garantie de se jeter sur n’importe quoi à 16 heures et donc d’ingurgiter le plus souvent un excès de calories.» Mieux vaut donc choisir les aliments qui rassasient (des féculents, de préférence complets, des protéines et des légumes/fruits) et donnent de l’énergie à l’adolescent. Bien manger à midi évite d’arriver affamé au repas du soir. La vitesse du repas est également importante. «Quand on mange trop vite, on mange souvent trop, le sentiment de satiété ne survenant qu’après environ quinze minutes.» De même que savourer une assiette avec toutes ses papilles, soit manger en pleine conscience (et pas devant un écran, petit ou grand…), peut aider à manger moins.

5. Attention à l’alimentation émotionnelle

Les adolescents ont souvent faim en rentrant de l’école. Pour un goûter raisonnable, il vaut mieux une tranche de pain avec quelques carrés de chocolat, préférable à toutes les viennoiseries. Si on y ajoute un fruit entier, un laitage ou pourquoi pas un légume cru (bâtons de carottes ou de concombre), l’en-cas est complet. Reste à savoir s’il s’agit de faim véritable ou d’alimentation émotionnelle. Fatigués, stressés par la journée ou habités par un sentiment de solitude à la maison, les ados vont manger, voire se gaver d’aliments «plaisir», le plus souvent sucrés et gras. Se ruer sur des produits à fort index glycémique est alors une façon de combler un manque, de gommer un malaise ou de gérer une contrariété. «Bien souvent, les problèmes d’alimentation sont liés aux émotions et touchent à des difficultés d’ordre psychologique. Le besoin de se remplir, ce n’est pas de la faim», observe la spécialiste.

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