20 octobre 2014

Les aliments de la bonne humeur

Certains nutriments favorisent les connexions neuronales. Et augmentent le taux de sérotonine, hormone du bien-être. Liste des courses pour doper son moral.

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On connaissait les régimes minceur, les monodiètes, le manger cru, la mode du 2-4-7… Mais pas les menus contre le moral en berne! Dans un ouvrage tout public, L’alimentation anti-déprime (Ed. Odile Jacob), concocté par Florian Ferreri et Franck Grison, psychiatre et nutritionniste, il n’est donc pas question de perdre du poids, mais de booster son humeur.

Il y aurait donc un lien entre nourriture et émotions. Non seulement la petite madeleine active les souvenirs, mais agit sur un plan chimico-organique. On sait aujourd’hui que toutes les formes de dépression ont un point commun: la baisse des neuromédiateurs cérébraux, lesquels sont favorisés par un apport alimentaire équilibré. Autre élément intéressant, pointé par les deux chercheurs: dans le documentaire de Morgan Spurlock, Super size me, le réalisateur ne s’est nourri pendant trente jours que de fast-food. Résultat: il est devenu irritable, victime de sautes d’humeur et de manque d’énergie, proche d’un état dépressif.

Olivier Bourquin, diplômé en nutrition et entraîneur d’élite suisse olympique.
Olivier Bourquin, diplômé en nutrition et entraîneur d’élite suisse olympique.

Un constat qui n’étonne pas du tout les nutritionnistes: «Bien sûr que ce qu’on mange a un effet sur l’humeur! L’alimentation agit directement sur les neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui sont les hormones de l’attention et du bien-être», répond Olivier Bourquin, diplômé en nutrition et entraîneur d’élite suisse olympique. Et de citer des études menées en milieu carcéral, qui ont montré que la mauvaise alimentation, snacks et autres plats industriels, augmenterait l’agressivité des détenus. De même les délits seraient souvent commis par des gens en état d’hypoglycémie.

Faut-il dès lors imaginer un aliment prodigieux qui, à lui seul, engendrerait la bonne humeur? Non, évidemment. L’affaire est plus complexe et on revient toujours aux mêmes principes: «Manger de tout, mais en quantités adaptées. A contrario, une alimentation complètement déséquilibrée aura aussi une influence sur l’humeur», précise Laurence Margot, diététicienne aux Ligues de la santé .

Pas d’aliments miracle, donc, mais tout de même, certains ingrédients sont à privilégier. A commencer par les bonnes protéines, qui assurent la majorité des fonctions cellulaires et du cerveau: bœuf, volaille, poisson. Ainsi, pour activer la dopamine le matin, rien ne sert de se jeter sur le pot de confiture ou de chocolat. Mieux vaudrait avaler jambon, œuf, pain complet et fruit frais. «Manger des tartines sucrées le matin, c’est tout faux! Le sucre appelle le sucre, alors que la protéine a un effet coupe-faim et donne un vrai coup de boost pour la journée», explique Olivier Bourquin qui sort justement un livre, La performance sur mesure (Ed. Favre).

Hormone de l’anxiété, du sommeil et de la mémoire, la sérotonine jouerait donc un rôle important dans l’équilibre de nos humeurs. Mais pour la synthétiser, l’organisme a besoin de tryptophane, apporté par les protéines alimentaires (œufs, viande, morue, lotte, fruits secs, soja, légumes secs, riz complet). Mais cet acide aminé essentiel est fragile, détruit par une cuisson prolongée et pas toujours bien absorbé par l’organisme. D’où l’importance de favoriser les ingrédients qui en contiennent.

Privilégier les bons sucres

Pour compléter l’assiette de l’entrain et du moral au beau fixe, il faut encore privilégier les bons sucres, carburant du cerveau, pour autant qu’ils soient puisés dans les féculents (pain, pâtes, riz, céréales) plutôt que dans les pâtisseries. Et les bonnes graisses, à savoir les oméga-3. «Une carence en oméga-3, acides gras poly-insaturés non fabriqués par l’organisme, pourrait causer une inflammation des cellules nerveuses, à l’origine de la suppression des transmetteurs chimiques de la bonne humeur», affirment Florian Ferreri et Franck Grison. Huile de colza, de noix, poissons gras, mais aussi huile d’olive, de maïs, de pépins de raisin et de tournesol pour les oméga-6 sont donc à inviter régulièrement à table.

A noter encore les indispensables vitamines B, un complexe qui nourrit les nerfs et améliore la concentration, et surtout le magnésium, appelé aussi le grand pacificateur. On devrait consommer quotidiennement entre 300 et 400 mg de ce minéral antistress, les réserves en magnésium de l’organisme ne durant que quelques jours. «Crampes, spasmes à la paupière, nervosité sont les symptômes d’une carence en magnésium», confirme Olivier Bourquin.

Ainsi 80% des Français ne couvriraient pas leurs besoins en magnésium, lequel est encore détruit par une forte consommation de café, de thé ou d’alcool. Alors ne nous privons pas de lentilles, d’épinards frais, de germes de céréales et de… chocolat noir!

Car la dimension du plaisir joue aussi un rôle important. Pour combattre la morosité, rien de tel qu’un voyage sensoriel qui réveillera la mémoire émotionnelle positive. Ah, les lasagnes de grand-maman, le moelleux de tante Yvonne ou le couscous de l’oncle Albert… Voilà de quoi faire pétiller le quotidien, et tant pis si les sentiments prennent parfois le pas sur la raison calorique. «Le plaisir aussi est important! Ceux qui veulent tout contrôler ne contrôlent rien», conclut Olivier Bourquin en souriant.

Infos sur www.bourquinnutrition.com

© Migros Magazine - Patricia Brambilla
Photos et illustration: Illumüller, Photocuisine/Corbis/Dukas, ZVG

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