14 octobre 2013

Les trucs de pro pour courir en hiver

La course à pied peut se pratiquer en toutes saisons. Même par grand froid. La preuve par Laurence Yerly, une marathonienne neuchâteloise qui flirte avec les podiums, quelle que soit la météo.

Une jeune femme court dans une forêt enneigée
En plus d'un bon équipement, un entraînement bien conçu vous permet de courir toute l'année. (Photo: Stock Gallery, Laura Barisonzi)
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Je me suis mise à fond dans la course à pied depuis que j’ai des enfants. J’allais courir à 5 heures du matin, quand tout le monde dormait. Ça n’embêtait personne et j’étais de retour quand les petits se réveillaient.» Aujourd’hui, à 41 ans, Laurence Yerly a gardé le rythme. Même si elle ne va plus allonger la foulée dès potron-minet, elle continue de faire du sport tous les jours, et en particulier de la course à pied, «parce que c’est praticable par tous les temps et facile d’accès».

Elle est modeste, Laurence Yerly. Elle pourrait énumérer ses médailles et ses victoires. Car cette alerte quadra a déjà plusieurs podiums à son actif. Une première place au marathon du Val-de-Travers, une deuxième place à Sierre-Zinal en 2009, une troisième place au marathon de Lausanne en 2012. En tout, une dizaine de marathons et plusieurs défis régionaux, souvent remportés. Mais elle minimise l’exploit, préfère parler plaisir plutôt que performance. «J’aime l’adrénaline des courses, mais ce qui prime pour moi, c’est le bonheur d’être dehors, dans la nature, seule ou avec des copines. C’est une échappatoire qui permet d’évacuer plein de choses.»

L’âme définitivement sportive et l’énergie inépuisable, elle file donc chaque jour dans les bois autour de chez elle, à Cernier (NE), trace les sentiers vallonnés – «j’aime les dénivelés» – et sue volontiers pendant trois heures trente, tous sports confondus. «Je me fais parfois des petits triathlons pour moi toute seule, natation, vélo, course», dit-elle en rigolant. Mais toujours prime le plaisir avant la contrainte, la liberté plutôt que les horaires imposés, l’envie plutôt que des techniques de course. «Je ne veux pas me mettre la pression et je ne voudrais pas de coach. Je crois que je serais moins performante.»

Une motivation sans faille, même au plus froid de l’hiver

Une sorte de course à l’instinct, sans jamais forcer l’allure, qui lui réussit plutôt bien. Et qui la pousse à sortir en toutes saisons, même en hiver, à la lampe frontale si nécessaire. «Qu’il fasse chaud ou froid, je m’entraîne toujours au même rythme, sur la même distance, pendant une heure trente. Mais disons que j’y vais moins souvent en hiver. Je compense par d’autres sports comme le skating.»

Laurence Yerly, marathonienne, Cernier (NE).
Laurence Yerly, marathonienne, Cernier (NE). (photo: Prune Vermot)

Plutôt frileuse, elle enfile alors des leggins, des pulls thermo, superpose coupe-vent et petites vestes, sans oublier bonnet, gants et bandeau autour du cou. «Du 1er octobre au 30 avril, je mets toujours le même habillement. En couvrant bien les extrémités, on a moins froid.» Laurence Yerly court vraiment par tous les temps. Même les températures négatives ne parviennent pas à la garder sur son sofa. Un sol verglacé? Elle a une parade. «Je mets parfois des crampons, sortes de caoutchoucs avec des pointes de fer, comme des chaînes à chaussures, pour éviter de glisser.»

Non, rien ne la retient. Ses trucs et astuces? Elle boit seulement un sirop avant de partir et ne prend jamais de barres énergétiques. «C’est l’hygiène de toute l’année qui compte. On peut bien tenir quatre heures sans manger!» Elle avoue une seule entorse en dix ans. Et se prépare déjà pour le prochain marathon de Lausanne, fin octobre. Avec la même motivation. Même que, maintenant, elle s’est mise à courir… dans l’eau, avec une ceinture. Pour varier les plaisirs!

«Privilégiez un échauffement plus long»

Portrait d'Olivier Garcin sur fond neutre.
Olivier Garcin

Olivier Garcin, podologue du sport et coureur d’ultra-trails à Chamonix, répond à nos questions.

Peut-on vraiment courir par tous les temps, même en hiver?

Ne plus courir à cause du froid est une fausse excuse! Au pôle Nord les gens s’entraînent en chambre froide pour leur marathon…

Faut-il se préparer différemment ?

Il n’y a pas d’exercice particulier, mais mieux vaut faire un échauffement plus long. Démarrer à 50% de sa vitesse maximale et trottiner pendant vingt minutes pour bien chauffer muscles et tendons. Quand les températures sont négatives, entre –10 °C et –15 °C, mieux vaut faire des séances modérées en intensité et se contenter d’un footing tranquille.

Mais les grands froids ne sont-ils pas mauvais pour le cœur et les poumons?

Non, pour autant que l’on s’habille correctement. Préférez, par exemple, plusieurs petites couches à une grosse veste. Se couvrir les extrémités, bonnet et gants, voire tour du cou. Eviter absolument le coton, qui garde l’humidité de la transpiration et provoque ensuite des coups de froid. Mieux vaut un t-shirt technique, un coupe-vent, une veste en Gore-Tex que l’on peut enlever au fur et à mesure de l’exercice. Et se changer très vite après l’effort. Comme l’air froid et sec déshydrate énormément l’organisme, il ne faut pas oublier de boire beaucoup.

Y a-t-il une autre technique de course à adopter en hiver?

Je dirais qu’il y a une technique à acquérir pour toutes les saisons. Souvent les gens se mettent à la course à 40 ans pour des questions de bien-être, mais ils oublient d’apprendre à courir. Or, il faut acquérir une vraie technique de course et pas seulement mettre des chaussures amortissantes. L’erreur la plus courante: la pose du talon en premier, très néfaste, parce qu’elle entraîne une vibration dans le genou, la hanche et la colonne vertébrale. Les semelles amortissent un peu, mais l’onde de choc est toujours là. En fait, mieux vaut choisir des semelles plus fines, à léger drop, et poser d’abord l’avant-pied au sol. Ce qui demande un certain effort et provoque, au début, d’énormes courbatures dans les jambes, engorgées d’acide lactique. Mais, à la longue, le quadriceps et le mollet vont se dynamiser. Cette façon de courir, valable également en hiver, est beaucoup moins dépensière en énergie, elle ménage les articulations et permet même d’augmenter sa vitesse.

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