31 octobre 2018

Prêts sur les pistes de ski

Chaque année, plus de 50 000 personnes se blessent en Suisse aux sports d'hiver. Des exercices simples, une récupération bien menée et un équipement adapté contribuent à prévenir les blessures.

Vue sur une piste de ski et les pieds d'un skieur
Avant de chausser ses skis, il est important de bien se préparer physiquement (photo: Istockphoto).
Article publié en collaboration avec Medbase. Le Dr Michael Schwarz, spécialiste du sport, est responsable du Medbase Checkup Center à Zurich.

Les sportifs occasionnels doivent se préparer au moins quatre à six semaines avant le premier jour de ski. Mais attention à ne pas se lancer du jour au lendemain dans un entraînement intensif après des mois d’inactivité physique.

L’entraînement athlétique classique permet de travailler des aspects de la condition physique indispensables aux adeptes du ski: stabilité du tronc, force des muscles de la hanche et de la cuisse, stabilité de l’axe des jambes, équilibre et endurance. Les exercices peuvent se réaliser chez soi (voir les liens dans l’encadré ci-dessous).

De l’importance de varier les exercices

Il convient d’ajuster progressivement la charge durant les deux à trois premières semaines, à raison de trois fois 30 minutes hebdomadaires, voire 60 minutes, sachant qu’il est plus difficile de maintenir les acquis d’une séance à l’autre si elles sont trop espacées. Voici quelques exercices faciles:

1. S’exercer sur une planche ou un coussin d’équilibre

2. Faire des flexions du genou

3. Fixer une bande d’exercice à un pied de chaise pour entraîner les abducteurs de la cuisse (les muscles qui l’écartent de l’axe du corps) et leurs antagonistes, les adducteurs (ceux qui la rapprochent)

4. En position latérale, s’appuyer sur l’avant-bras, soulever le bassin en gardant le buste bien droit et maintenir la position 30 à 45 secondes

5. Travail abdominal: s’allonger sur le dos et croiser les mains derrière la tête; en alternant, toucher le genou droit avec le coude gauche et le genou gauche avec le coude droit

Des séances d’entraînement intensif d’endurance, par exemple sur un circuit de machines ou sur des appareils de musculation, sont aussi recommandées. Variez les exercices!

Favoriser la récupération

En plus d’une bonne préparation, il convient aussi de ne pas en demander trop à votre corps durant votre séjour! La consommation d’alcool et le manque de sommeil empêchent l’organisme de bien récupérer et de refaire le plein d’énergie.

Il est, de ce point de vue, préférable de choisir un bon plat de pâtes pour reconstituer ses réserves en glucides, de s’offrir un massage, une séance de sauna ou de jacuzzi, de faire du stretching avec un rouleau de massage et de dormir suffisamment.

Texte: Dr Michael Schwarz

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